Бесконечно рада нашей новой встрече! Сегодня у нас интересная и немного загадочная тема - СОН.
Мы не привыкли рассматривать сон как деятельность - и напрасно! Сон - самая настоящая деятельность, которая как ничто другое способствует обновлению и восстановлению организма! Во время сна организм корректирует настройку внутренних биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных из них, обновляет наше настроение.
Вам тяжело просыпаться по утрам, а днем мучит сонливость?
Когда приходит время ложиться в кровать, у вас сна ни в одном глазу? Испытываете ли вы чувство голода в неожиданное время?
Если вы ответили ДА хотя бы на один из этих вопросов - вы страдаете нарушением сна! Давайте разбираться как с этим быть)))))
«Мы спим, чтобы запомнить, мы спим чтобы забыть» - говорит Мэтт Уолкер исследователь проблемы сна из калифорнийского университета в Беркли. Хорошенько выспавшись, мы лучше запоминаем новую информацию да и память в целом работает гораздо эффективнее.
Усталому человеку сложно концентрировать внимание, из-за чего он хуже воспринимает информацию. Именно сон способствует созданию новых связи между клетками мозга, благодаря чему мы одновременно и учимся, и фиксируем в памяти усвоенный материал.
Некоторые наши воспоминания являются довольно болезненными. Тогда сон помогает справиться и с этой проблемой - он сглаживает эмоциональную реакцию на них.
Уолкер обнаружил, что большая часть этой работы приходится на фазу быстрого сна (которая характеризуется быстрыми движениями глаз, учащенными сердцебиением и дыханием, более интенсивными сновидениями).
Именно в фазе быстрого сна нейтрализуются некоторые вещества, стимулирующие деятельность мозга, и это позволяет отделить эмоции от воспоминаний. Со временем неприятные события не забывается, но мысли о них перестают угнетать разум и тело.
Организм нуждается в качественной фазе быстрого сна еще и для того, чтобы регулировать аппетит. Во время этой фазы подавляется действие кортизола, а обмен веществ ускоряется.
В результате повышения уровня кортизола и инсулина, не только усиливается чувство голода, но и развивается ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ, итогом чего, может
стать развитие сахарного диабета второго типа.
Проще говоря, недостаток хорошего крепкого сна может вызвать у человека временное преддиабетическое состояние.
Исследования показали, что даже одна ночь недосыпа может привести к повышенному уровню кортизола на следующий день, а также к изменениям в регулирующих аппетит гормонах и пептидах, из-за которых усиливается чувство голода.
Сон нужен еще и для того чтобы разгружать психику. Если вы не знали, что недосып делает вас раздражительнее, поспрашивайте близких или коллег - они сразу это подтвердят.
При недостатке сна наша эмоциональная реакция на стресс становится куда более выраженной. Вместе с тем недостаток сна обостряет все эмоции - мы можем оказаться более смешливыми или легкомысленными, чем обычно. Не выспавшиеся
мы можем быть перевозбужденными или беспокойными.
Человеку требуется как минимум 7 часов сна в сутки. Это пороговое значение.
Впрочем это утверждение к вам не относится, если вы один из тех немногочисленных людей, которым от природы не нужно спать подолгу - приблизительно 5-ти % населения планеты достаточно пяти-шести часов сна.
Если же вы напротив чувствуйте себя ужасно поспав менее 8 или 9 часов за ночь, то даже не пытайтесь ограничиться 7 часами - спите ровно столько, сколько вам нужно и помните главное правило: если вы испытываете сонливость в течение дня, то вам следует спать больше!!!
Качественный сон защищает клетки иммунной системы! Пока эти клетки молоды, они атакуют вирусы, бактерии и другие патогенны. Организм вынужден постоянно отражать атаки вражеских микроорганизмов! Но когда в его распоряжении бесчисленные армии иммунных клеток, мы даже не замечаем этих атак, потому что патогенны быстро уничтожается.
Итак, теперь нам известно, что важна не только продолжительность сна, но и его качество. Пришла пора добавить в этот список и режим сна.
Наличие стабильного режима сна, когда человек изо дня в день ложиться в кровать и просыпается приблизительно в одно и то же время, является одним из решающих условий его качества!
Чтобы уснуть, человек должен чувствовать себя в безопасности - как физически, так и психологически. Однако ночью даже малейшее тревоги могут перерастать в серьезные переживания, из-за чего нам бывает сложно почувствовать себя спокойными.
Ночь способна превратить лёгкую тревогу или мелкую проблему, запросто решаемую днём, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум.
Отсутствие безопасности приводит к бессоннице, которая проявляется виде ряда характерных симптомов, таких как не дающие уснуть сильное нервное возбуждение, слишком усердные попытки уснуть и склонность перебирать в памяти события из прошлого или переживания о будущем.
Вместе с этим приходят переживания и по поводу самой бессонницы и её последствий вот как они выглядят:
Если я не высплюсь, то завтра буду весь день «варёная»
Завтра я буду выглядеть ужасно
У меня определённо случится нервный срыв
Такие мысли порой приводит к самому настоящему эпизоду бессонницы и любые негативные эмоции, которые мы испытываем на следующий день, приобретает ещё более мрачный оттенок.
Один из эффективных методов борьбы с подобными мыслями, заключается в том, чтобы их проанализировать. Наши тревоги из-за проблем со сном, обычно выглядят не такими зловещими и пугающими, если рассмотреть их при дневном свете.
Это всего лишь когнитивные искажения, которые обычно имеют мало общего с действительностью.
Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению и вы обнаружите, что за ними скрывается совсем другие утверждения:
Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями
или
Слава Богу, что люди придумали макияж!
Самый эффективный на сегодня метод борьбы с бессонницей - когнитивная терапия. Суть её в том, что человек подвергается сомнению все свои мысли касающиеся проблем со сном. Пациенты, проходящие когнитивную терапию, получают стандартные рекомендации по гигиене сна:
нужно вставать с постели когда вы не можете уснуть
просыпаться в одной то же время каждый день
не пытаться компенсировать нехватку ночного сна днём
Также их просят взглянуть на свои мысли со стороны - ведь это одна из разновидностей самопознания - и сгладить их остроту. Конечно, чтобы изменить отношение к собственным мыслям, требуется время. Даже когда нам удается освободиться от навязчивых мыслей - они неминуемо возвращаются (((
Мне не понаслышке знакома эта проблема - несколько лет я страдала бессонницей. Мне помогла медитация - я научилась не контролировать свои мысли - мой сон тут же улучшился!!!
А что насчёт остальных, тех кто не страдает хронической бессонницей, но кому не помешало бы побольше спать по ночам? Вот несколько прекрасных рекомендаций.
Наш мозг - не автомобильный двигатель! Мы не можем эксплуатировать его на максимальных оборотах, вплоть до позднего вечера, занимаюсь работой и домашними хлопотами, а затем выключить его и погрузиться в сон.
Он устроен гораздо сложнее - наш мозг скорее подобен самолёту: ему нужны плавное снижение и мягкая посадка. Так что обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну - установите ритуал, который поможет успокоиться и расслабиться. Чем более плавным будет снижение - тем меньше волнений вы испытаете при посадке.
Достаточно 5 минут, чтобы почувствовать разницу. Выключите телефон или переключите его в режим полёта - пусть организм отдохнёт от необходимости быстро реагировать на сигналы. Убрав подальше телефон и прочие гаджеты вы сведёте к минимуму стресс-факторы, которые провоцируют тревожные мысли.
Нашему разуму и без того достаточно стресса, с которым предстоит справиться на ночь глядя: ведь природа человека такова, что он склонен перед сном прокручивать в голове свои проблемы и переживания.
Итак, выключив все гаджеты, займитесь чем-нибудь спокойным и приятным - не для того, чтобы вызвать сонливость, а чтобы создать обстановку, подходящую для подготовки ко сну: некоторым людям нравится читать, слушать спокойную музыку или медитировать.
Проблема недосыпа достигла глобального масштаба задолго до того, как мы пристрастились гаджетам, но теперь между нами и крепким здоровым сном стоит ещё и эта преграда!!!
Берёте ли вы в кровать смартфон, планшет или другое электронное устройство с экраном? Тогда вы должны знать, что синий свет, исходящий от этих экранов, подавляет действие гормона сна мелатонина. Чарльз Цейслер - специалист по нарушением сна - обнаружил, что у людей, которые непосредственно перед сном читали электронные книги, мелатонина выделялась примерно на 50 % меньше, чем у тех кто предпочитал бумажные книги. Любители электронных книг дольше засыпали, у них отмечалось менее продолжительная фаза быстрого сна, а утром они чувствовали себя более вялыми.
Любой свет подавляет действие мелатонина. Именно поэтому нужно стараться свести к минимуму освещение в спальне. Когда настанет ночь - оглядитесь вокруг! Какие источники света вы видите? Ограничьте свет исходящее из окон и даже от электронных часов! Пусть ничто не мешает мелатонину делать свою работу.
У каждого из нас свои особенности. Это касается и сна. Одним посторонние шумы спать мешают, другим нет...
Если у вас повышенная чувствительность к звукам, то следует свести их к минимуму - чем меньше посторонних звуков, тем в большей безопасности вы будете себя чувствовать и тем глубже будет ваш сон.
Чтобы помочь организму старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток. Такое постоянство подскажет мозгу, когда нужно выделять мелатонин, а клеткам - когда пора приниматься за ремонт ДНК и прочие восстановительные работы!
Регулярный режим питания и сна способствует повышению чувствительности к инсулину, что помогает нам эффективнее сжигать жир!
Люди страдают от недостатка сна в определённые периоды жизни: после рождения ребёнка, когда супруг сильно храпит, когда наваливается стресс или депрессия. Чаще всего подобные события носят временный характер и в конце концов проходят. Однако в подавляющем большинстве случаев недосып вызван «добровольным сокращением продолжительности сна» - иными словами тем, что мы слишком поздно ложимся! Возможно вы сейчас отреагировали на эти слова также, как и я когда услышала их первые: «Я не лишаю себя сна добровольно - просто у меня очень много дел!» Что ж, вместо того, чтобы занимать оборонительную позицию, напомните себе, что поиск виноватого не решает проблему: если вы не новоиспечённый отец или мать и не ухаживаете за больным родственником, то вы можете самостоятельно выбирать когда ложиться спать!!!
На самом деле это один из немногих аспектов сна, который нам под силу контролировать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше!
Увы, на планете не так уж много людей которые высыпаются ((( Их запросто можно распознать: у них горящие глаза и здоровый цвет кожи, они не жалуются без конца на усталость и не расхаживают день-деньской со стаканчиком горячего кофе, у них не бывает внезапных приступов голода.
Чем эти люди отличается от других? Что ж, есть несколько вариантов: возможно их семья делает всё чтобы близким хорошо спалось, в том числе члены их семьи оставляют телефон заряжаться подальше от спальни. Возможно их коллеги не имеют привычки в 10 вечера присылать электронные письма со срочным заданием!
Безусловно для хорошего сна требуется коллективные усилия! Следует поддерживать друг друга, создавая благоприятные условия для того, чтобы ложиться спать пораньше. Но как говорится, изменения которые мы хотим увидеть в других, сначала должны произойти в нас самих))) Договоритесь с близкими, проводить перед сном 5 минут в тишине и покое. Договоритесь с коллегами не присылать друг другу письма поздно вечером! Если нужно что-то написать вечером - сохраните
черновик, чтобы отправить письмо с утра!
Итак 5 ритуалов перед сном:
Выделите 5 минут на переходный период: выполните дыхательные упражнения, займитесь медитацией, почитайте! Многовековая традиции чтения книг перед сном помогает организму перейти от возбуждённого состояния к более спокойному за счет того, что внимание переключается с наших проблем на содержание книги, при условии конечно, что сама книга не слишком волнующая.
Послушайте расслабляющую музыку: музыка успокаивает нервную систему и разум, посылает организму сигнал о том, что пора переходить состояние покоя.
Создайте атмосферу способствующие релаксации: приглушите свет, зажгите свечи, воспользуйтесь эфирными маслами! Когда вокруг тишина и покой - нам гораздо проще расслабиться: приятные ароматы, например такие, как запах лаванды, кедра или сандалового дерева, успокаивает разум и организм в целом.
Не позже, чем за час до сна заварите травяной чай: кружка тёплого ароматного чая поможет снять накопившейся за день напряжение! Попробуйте смешать ромашку, лаванду, лепестки розы с кусочком свежего лимона.
Выполните перед сном лёгкую растяжку или простые упражнения из йоги: вращения головой помогут избавиться от напряжения и тревоги!
Если хотите - воспользуйтесь комплексом упражнений приведённым на сайте фонд Ваня.ru Итак,
Никакого телевизора перед сном.
В спальне должно быть темно и немного прохладно.
Никакой еды и кофеина минимум за три часа до сна.
Мягкое и уютное постельное белье.
Лучше ложиться в теплую кровать - можно даже нагреть ее грелкой!
И еще один совет: спать лучше всего головой на север. На запад спать нельзя - это вредно для здоровья. Это связано с магнитным полем Земли. Уложите себя головой на север, и вы убедитесь, что ваши сны стали интересней и красочней, а сон - более качественным. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потом на вдохе мысленно скажите «Жизнь», а на выдохе – «любит меня». Повторите это несколько раз и спокойно засыпайте...
И правда, отличный конец дня...
Главное - никакого снотворного или антидепрессантов. Их прием - путь в никуда. Работайте над собой и результат превзойдет ваши самые смелые ожидания!
Лучший способ наладить свой сон — доверять себе, Вселенной, людям, жизни. Мир справедлив и сам позаботится о нас.
Примите это и измените свою жизнь в лучшую сторону. Ведь если мы развиваем вредные привычки, которые портят нашу жизнь, значит, мы в силах сделать и наоборот!
И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРОСНУВШИСЬ ПОБЛАГОДАРИТЬ ВСЕЛЕННУЮ ЗА НОВЫЙ ДЕНЬ ЖИЗНИ, НЕ ЗАВИСИМО ОТ ТОГО ВЫСПАЛИСЬ ВЫ ИЛИ НЕТ!
В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ ЖИЗНЬ - САМЫЙ ЦЕННЫЙ ПОДАРОК, КОТОРЫЙ МЫ УЖЕ ПОЛУЧИЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕЮ!
Любите себя! Помогайте себе быть здоровым и счастливым!
Берегите себя и друг друга!
До скорой встречи!
ПОМОЧЬ
